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膝痛改善法
| 前稿で、膝を前に出すスクワットが登山に有用であると述べた。といってもこれは膝を壊していない人の話で、膝が痛い人は普通のスクワットすらろくにできやしない。
膝痛持ちはその前に膝を治さないといけない。 膝痛の主な原因は軟骨のすり減り、半月板や靱帯の損傷など機構的な問題なので、医学的処置を受ける必要がある（もっとも、軟骨の再生は今のところ期待できないけれど）。それと並行して自分でできる方法で膝痛改善策を講じるとよい。それが本小論の主題だ。 膝痛の人はおおむね膝関節周りの筋肉が衰えているので、安定して膝を支えることができない。いわばふにゃふにゃ膝、グラグラ膝だ。このふにゃグラ膝を筋トレで強化して支持力のある膝につくり変えると膝痛が軽減される。 |
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| スクワットは大腿四頭筋を中心に膝周りの筋肉を鍛えるにはもってこいなのだが、膝痛持ちには無理な相談。それ以外の方法によらなければならない。 よほど重度の膝痛以外、膝を曲げなければ痛くないはずだ。（また、力がかかっていなければ多少は曲げられるだろう。） そこで脚を伸ばしたまま膝を強化することができる方法を二、三紹介しよう。こんな簡単なことで本当に効くの？と思うかもしれないが、それがなかなかのものなのである。 |
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| その一、膝水平伸ばし 椅子に浅く腰掛けて片足を水平に伸ばし、その状態を20秒から30秒維持する。左右交互に数回、ちょっと疲れてきたなというぐらい繰り返す。 テレビを見ながらでもできるので、思い出したら日に何度かやってみよう。 |
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 図：森光一仙 |
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| その二、足先上げ 仰向けに寝て片足を伸ばしたまま持ち上げる。かかとが少し浮く程度の高さで構わない。反対足は軽く膝を曲げておくと腰が楽である。 20秒から30秒維持するか、または3秒ほど維持したら下ろし、すぐにまた上げるというのを10回ぐらい。これを左右交互に２、３回繰り返す。 |
 図：森光一仙 |
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| その三、足横振り上げ 横向きに寝、片足を伸ばしたまま45度前後、ここが一番負荷が強いという位置まで上げる。20秒から30秒維持するか、または3秒ほど維持したら下ろし、すぐにまた上げるというのを10回ぐらい。これを左右交互に２、３回繰り返す。 横の動きに対して膝を安定させるのに役立つ。 |
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| その四、より負荷の強い方法 上記の方法では何度やっても疲れないというほどになってきたら、やたら回数を増やしたり長くやったりというのも時間の無駄なので、重りを使って同じ時間や回数で効果が上がるようにするとよい。 足首に巻き付けるウェイトがあれば一番良いが、レジ袋のようなもので代用できる。水がはいったペットボトル、米、砂利などを入れた袋を足首に引っかけて行う。 |
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| こうして膝が丈夫になってきたらいよいよ普通のスクワットに挑戦。そしてついには膝出しスクワットも夢ではない。 |
2020年10月4日 Mgg記